Gesundheit,  Umwelt

Veganismus Teil 1: Nutzen für die Gesundheit

Heute möchte ich meine Meinung über den gesundheitlichen Nutzen einer rein veganen Ernährung hier teilen. Es ist ein umstrittenes Thema, das wie jedes andere Thema auch in Sachen Ernährung seine Anhänger und Gegner findet!! Es sollte ja jeder selbst entscheiden, wie er lebt, was er unterstützt und was nicht aber bei der veganen Ernährung, ist eigentlich keine Entscheidungsmöglichkeit mehr drin!! Klingt nicht sehr tolerant, ich weis aber es ist die einzige Möglichkeit, um unseren Planeten, den wir ohnehin schon zerstört haben, am Leben zu halten. Aber hierzu später (siehe Veganismus Teil 2: Umwelt)    

Jetzt geht es erst einmal nur um den menschlichen Körper und den Effekt, den eine vegane Ernährung auf ihn hat.

Fakt ist, dass unser Organismus verschiedene Nährstoffe benötigt, um überhaupt existieren zu können. Hierzu zählen Proteine, Kohlenhydrate und Fette (Makronährstoffe), sowieVitamine, Mineralstoffe, Mengenelemente, Spurenelemente (Mikronährstoffe), Ballaststoffe und Vieles mehr. Die Frage, die immer wieder gestellt wird: „Kann der Körper mit einer rein pflanzlichen Ernährung ausreichend versorgt werden?“ Die Antwort lautet ganz klar: „Ja“!!!!!

….viel besser, als so manche denken.

  1. Proteine: Sie bestehen aus Aminosäuren, erst ab einer gewissen Anzahl von aneinander geketteten Aminosäuren, spricht man von einem Protein. Proteine sind bei sämtlichen Stoffwechselprozessen beteiligt, Sie ermöglichen die Proteinbiosynthese, Enzyme und Hormone bestehen aus ihnen, sie tragen zum Erhalt von Muskelmasse bei und und und… Es gibt pflanzliche und tierische Proteine, dabei kann man nicht das Eine oder Andere als besser oder hochwertiger betrachten, denn es kommt auf die einzelnen Aminosäuren an, aus dem ein Protein besteht. Es gibt essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren, letztere kann der Körper selbst bilden, die Essentiellen müssen jedoch über die Nahrung zugeführt werden. Kombiniert man verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel die unterschiedliche Aminosäuren beinhalten miteinander, erhält man eine hochwertige Mahlzeit, mit einem vollständigen Aminosäureprofil, welches dem tierischem Protein in keinster Weise nachsteht. Im Gegenteil, denn pflanzliches Protein belastet den Säure-Basen-Haushalt nicht, enthält kein Schwefel und wirkt nicht krebserregend, was bei tierischem Protein oft als nachteilig kritisiert wird.                                                                                                                                   
  2. Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind Zucker, die dem Körper Energie bereitstellen. Man unterscheidet zwischen Mono-, Di-, und Polysachariden. Also Einfach-, Zweifach-, und Mehrfachzucker. Einfachzucker, wie zum Beispiel der Traubenzucker gelangen direkt in die Blutbahn, stellen dem Körper also kurzfristig schnelle Energie bereit. Disacharide und Polysacharide, benötigen mehr Zeit, um verstoffwechselt zu werden, stellen dem Körper somit langfristiger Energie bereit. Diese komplexen Kohlenhydrate findet ihr zum Beispiel in glutenfreiem „Getreide“, in Nüssen, Saaten uvm. Einfache Kohlenhydrate wie sie zum Beispiel in Obst vorkommen, sind also ideal, wenn man schnell Energie benötigt. Will man allerdings langfristig gesättigt sein, sollte man auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen. Allgmein betrachtet, nehmen viele Menschen verhältnismäßig zu viele Kohlenhydrate zu sich, das liegt unter anderem daran, dass Lebensmittel die aus Kohlenhydraten bestehen, meist sehr günstig und überall zu bekommen sind. Trotzdem gibt es im Gegenteil hierzu auch eine Bewegung in die andere Richtung. Es gibt immer mehr Menschen, die sich „Low-Carb“ ernähren. Auf diese Ernährungsweise werde ich in einem separaten Artikel nochmal genauer eingehen.                                                                                                                                                                          
  3. Fette: auch hier gibt es wieder verschiedene Varianten. Nämlich einfach gesättigte Fette, sowie einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Der Körper benötigt beide- gesättigte, als auch ungesättigte Fettsäuren. Sie sind zB. am Hormon- und Immunstoffwechsel beteiligt. Allerdings sollte man nicht zu viele gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, da dies wiederum zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen kann. Darüber hinaus gibt es, wie bei den Proteinen auch, essenzielle Fette, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Hierzu gehören die Omega-3- und -6-Fettsäuren. Ernährungsexperten empfehlen ein Verhältnis von Omega-3 zu 6-Fettsäuren von 1:2-5. Omega-3 findet man zum Beispiel in vielen pflanzlichen Ölen und in Walnüssen. Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls in pflanzlichen Ölen, wie Sesamöl, Sonnenblumenöl und in großen Mengen in der Paranuss enthalten. Fett sollte ca. 25-30% der gesamten aufgenommenen Energie pro Tag ausmachen.                                                                                         
  4. Vitamine: Vitamine sind organische Verbindungen, mit Steuerfunktion im menschlichen Stoffwechsel. Bis heute sind 13 Vitamine bekannt, nur 2 davon kann der Körper selbst herstellen. Hierbei handelt es sich um Vitamin B3 und Vitamin D. Alle anderen sind essentiell und müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Manche Vitamine kann der Körper über längere Zeit speichern, andere erfordern eine regelmäßige Aufnahme. Alle wichtigen Funktionen im Körper benötigen Vitamine, als Co-Enzyme, die den Ablauf der Prozesse überhaupt erst ermöglichen. Es handelt sich hierbei um Prozesse, wie beispielsweise der Energiestoffwechsel, das Zellwachstum oder die Blutbildung. Ein Mangel eines oder mehrerer Vitamine führt zwangsläufig zu Mangelerscheinungen. Bei den 13 essentiellen Vitaminen handelt es sich um:                                                                                          -Vitamin A (Retinol)                                                                                                                                                 -Vitamin B1 (Thiamin)                                                                                                                                           -Vitamin B2 (Riboflavin)                                                                                                                                       -Vitamin B3 (Niacin)                                                                                                                                                -Vitamin B5 (Pantothensäure)                                                                                                                                -Vitamin B6 (Pyridoxin)                                                                                                                                        -Vitamin B12 (Cobalamin)                                                                                                                                   – Vitamin C (Ascorbinsäure)                                                                                                                                 -Vitamin D (Cholecalciferol)                                                                                                                               -Vitamin E (Tocopherol)                                                                                                                                   -Vitamin K (Phillochinon)                                                                                                                               Der menschliche Organismus kann alle benötigten Vitamine aus einer pflanzlichen Nahrung beziehen. Auch die Aufnahme von Vitamin B12 ist mit einer pflanzlichen Ernährung nicht schwieriger als bei einer Ernährung mit tierischen Produkten. Shiitake-Pilze und Algen beispielsweise, sind hervorragende VitaminB12-Quellen. Im Fleisch ist auch nur Vitamin B12 enthalten, da die Tiere es in Tablettenform zugeführt bekommen. Wenn man also Bedenken hat, nicht mit ausreichend VitaminB12 versorgt zu sein, kann man es natürlich in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zuführen. Somit spart man dann auch den unnötigen Umweg über das Tier.                                                                                                                                                                             
  5. Mengenelemente: Zu den Mengenelementen zählen Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor. Auch hier gibt es keinerlei Probleme, diese aus einer rein pflanzlichen Ernährung zu beziehen. Calciumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Brokkoli, Grünkohl, Sojabohnen, Sesam, Algen und Vieles mehr. Chlorid weisen Lebensmittel wie Petersilie, Sellerie, Rotkohl, Rote Beete, Brokkoli, Endivie, Rhabarber Aubergine, Kopfsalat, Spinat, Kartoffeln, Radieschen, Weiskohl, Spargel, Gurke, Kokosnuss, Walnüsse und vieles mehr. Trockenobst, Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren, Kiwi, alle Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Kürbis, Schwarzwurzeln, Sellerie, rote Paprika, Tomaten und Fenchel, sind reich an Kalium. Magnesium findet man in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Naturreis, Nüssen, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, Brokkoli und auch Mineralwasser ist ein ausgezeichneter Magnesiumliferant. Natrium liefern Lebensmittel wie Sauerkraut, Oliven, Hülsenfrüchte, Kleie sowie alle salzigen Gerichte. Phosphor findet man in Äpfeln, Birnen, Erdbeeren, Grapefruit, Kirschen, Mandarinen, Weintrauben, Blumenkohl, Bohnen, Kopfsalat, Lauch, Linsen, Möhren Rosenkohl, Spinat. Hasel- und Walnüsse.                                                                                                                                                        
  6. Spurenelemente: Chrom, Eisen, Fluorid, Jod, Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen und Zink zählen zu den Spurenelementen, welche auch problemlos und in ausreichender Menge über eine vegane Ernährung aufgenommen werden können. Chrom ist in Paranüssen, Birnen, weisen Bohnen, Tomaten, Champignons, Brokkoli, Gurke, Rosenkohl, Mais, Spinat, Erdnüsse, Mandeln, Linsen, Hirse, Reis, Bananen u.v.m. Zu den eisenhaltigen Lebensmitteln zählen Kürbiskerne, Sojabohnen, Sesam, Amaranth, Hirseflocken, Linsen, Leinsamen, Pfifferlinge, Aprikosen und Spinat. Fluorid findet man in geringen Mengen in Lebensmitteln wie Spargel, Rhabarber, Kleie, Reis, Pflaumen, Ananas, Heidelbeeren und Bananen. Algen sind für Veganer eine hervorragende Jodquelle, weitere pflanzliche Lebensmittel wie Champignons, Brokkoli, Spinat, Kürbiskerne und Erdnüsse liefern zwar auch Jod, jedoch in sehr geringen Mengen. Aus diesem Grund sollten Algen regelmäßig auf einem veganen Ernährungsplan stehen. Kupfer ist in ausreichender Menge in Hülsenfrüchten, Cashewkernen, Kakao, Chicorée, Feldsalat, Sellerie, Pastinaken, Champignons, Meerettich, Schwarzwurzeln und Artischocken enthalten. Mangan ist vor allem in dunkelgrünem Gemüse zu finden, aber auch verschiedene Obstsorten, wie Ananas, Beeren, Kaki, Cranberries, Bananen und getrocknete Feigen lifern dieses Spurenelement. Molybdän steckt in Sojabohnen, weisen Bohnen, Naturreis, Hülsenfrüchten, Rotkohl, Spinat, Honigmelone u.v.m. Selen weisen Nahrungsmittel wie Kokosnüsse, Steinpilze, Pistazien, Paranüsse, Sojabohnen, Mungbohnen, Mais und Linsen auf. Zinkhaltige Lebensmittel sind Buchweizen, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.                                                                                                                                                                         
  7. Ballaststoffe: Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die meist aus Kohlenhydraten bestehen. Sie haben theoretisch keinen Nährwert für den Menschen, trotzdem sollte man eine ausreichende Menge an Ballaststoffen verzehren, da sie für die Darmgesundheit und die Verdauung von großer Bedeutung sind. Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel Cellulose, Chitin, Xantan und Arabinogalactane. Das sind die Bekanntesten, wobei es natürlich noch weitere gibt. Zu finden sind diese Ballaststoffe hauptsächlich in pflanzlicher Kost. Wieder ein guter Grund, der für eine vegane Ernährung spricht. Getreide, Obst, Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte….uvm. enthalten reichlich unlösliche Ballaststoffe. Auch die löslichen Ballaststoffe sind überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Beispiele hierfür sind, Fructane, Pektine, Inulin, Carragen, Polydextrose und Alginate. Chicoreé, Topinambur, Yacon, Algen und Apfelschalen sind unter anderem sehr reich an löslichen Ballaststoffen.                                                                                                                                                                                                                                                                                                              Wie an all den oben aufgezählten pflanzlichen Lebensmitteln zu sehen ist, ist es kein Problem, mit einer veganen Kost alle notwendigen Nährstoffe zu bekommen. Ich würde sogar behaupten, dass man mit einer pflanzlichen Ernährung besser versorgt ist, als bei einer Ernährungsweise, mit tierischen Produkten. Voraussetzung hierfür ist natürlich, dass man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, viele Ballaststoffe durch einen hohen Konsum an Gemüse zu sich nimmt und auf gesunde Fette und Proteine setzt. Eine Mangelernährung kommt nur dann zu Stande, wenn man die falschen Lebensmittel zu sich nimmt. Hierbei spielt es keine Rolle, ob man sich vegan oder omnivor ernährt, auf eine abwechslungsreiche Ernährung, mit den richtigen Lebensmitteln, sollte jeder achten.                    

 

Quellen: Wikipedia

Hi, ich bin Lena! Meine Kindheit verbrachte ich in Baden-Württemberg, in einem kleinen Ort, nahe Heidelberg. Für mein Ballettstudium zog ich 2010 nach dem Abitur nach Nürnberg. Hier wohne, tanze, trainiere, koche.....lebe ich bis heute. Ich teile hier auf meinem Blog meine Leidenschaften mit Euch und hoffe, Ihr findet Gefallen daran. Bei Fragen freue ich mich, wenn Ihr mich kontaktiert. Liebe Grüße, Lena

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